Was blicke ich immer wieder in ungläubige Gesichter von Kunden, wenn ich das Thema Vollkornbrot etwas anders, differenzierter, sehe. Aus meinem Biohacking Optimierungsblickwinkel.

Ja ich kenne den Protest schon - ja aber Vollkornbrot ist doch so gesund, mit den vielen Ballaststoffen und Vitaminen und was noch so an guten Zutaten enthalten ist. Wie bei Allem gibt es halt zwei Seiten der Medaille...

Was rede ich mir dann oft den Mund fusselig über die Nährwerte von Vollkornbrot, Mehrkornbrot, Weißbrot. Jetzt werde ich mal provokant:  da kannst Du gleich Vollmilchschokolade zum Frühstück essen.  

Der Schokoliebhaber fällt mir bei der Antwort sicher um den Hals, die meisten jedoch sind entrüstet und verteidigen ihr gesundes Frühstücksbrot.

Also hab ich mir in diesem Artikel die Mühe gemacht zu verdeutlichen, was ich meine. Das gibt’s jetzt das schwarz auf weiß - Ihr habt es so gewollt!

Interessanter Vergleich

Verglichen habe ich verschiedene Brotsorten und Frühstückscerealien mit Vollmilchschokolade. Ich habe mir die Nährwerte pro 100 Gramm und die zwei wichtigsten Werte im Zusammenhang damit, welche Auswirkungen kohlehydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel haben, angesehen.


Glykämischer Index (GI):

Je niedriger dieser ist, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Referenzwert ist Traubenzucker. Dieser wurde auf 100% festgelegt, da Traubenzucker sehr schnell ins Blut geht und dort zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Laut Forschung ist heute jedoch viel entscheidender der nächste Wert.


Glykämische Last (GL):

Entscheidend ist schließlich nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate. Entscheidend ist die mit einem Lebensmittel zugeführte Menge an Kohlenhydraten. Die glykämische Last ist damit das Produkt aus GI und Menge. Dieser Wert ist ein Index dafür wieviel Insulinbedarf von einem Produkt(Menge) insgesamt ausgelöst wird.

Einstufung:

Header

Niedrig

Mittel

Hoch

GI

< 55

56 - 70

> 70

GL

< 10

11 - 20

> 20

Kleines Beispiel zur Verdeutlichung von GI und GL:

Möhren und Baguette haben den gleichen GI Wert von 70. Dagegen entspricht der GL Wert von 700 Gramm Möhren einem GL Wert von 100 Gramm Baguette. Aber - wer ißt schon 700 Gramm Möhren auf einmal....


Vergleich der Brotvarianten mit Vollmilchschokolade und Frühstückscerealien:

Pro 100 Gramm

Vollmilch-schokolade

Mehrkorn-brot

Weißbrot

Roggenbrot

(30% Roggen)

Frühstücks-cerealien

Kohlehydrate

55

50

55,4

45

80

Eiweiß

9

8,5

7,6

7,7

10,4

Fett

33

3,8

1,2

2,6

7,3

Ballaststoffe

0,2

2,6

2,7

6

8,1

Kalorien

569

227

241

213

351

GI

70

65

70

65

70

GL

38,5

32,5

38,8

29,3

56

Gravierende Unterschiede:
In den Ballaststoffen punkten Brot und Frühstückscerealien eindeutig besser - keine Frage. Dadurch das Schokolade deutlich mehr Fett enthält, erklärt sich auch der hohe Kalorienwert bei Vollmilchschokolade.

Nur beim entscheidenden Wert der „Glykämischen Last“ ist es fast egal ob Vollmilchschokolade oder Brotsorten. Die Werte liegen alle in sehr hohen Bereichen deutlich über 20.  Und der GL Wert von in der Werbung so häufig gesund geprießenen Frühstückscerealien knallt völlig durch die Decke.

D.h. im Klartext, egal welche Lebensmittel Du von den oben genannten zum Frühstück verzehrst, alle ziehen ähnlich Insulin. Damit stürzt Du dich nach dem Frühstück so richtig schön in die Insulinachterbahn. Die Hungerattacke folgt meist schon nach 1-2 Stunden, obwohl Du meinst gut gefrühstückt zu haben.

Gibst Du dann noch schön Marmelade oder Schokocreme auf dein Brötchen (die GL Werte erspare ich Dir, sie sind echt hoch), ächzt deine Bauchspeicheldrüse nur noch vor sich hin. Sie wird ständig zu Höchstleistungen in der Insulinproduktion gezwungen. Machst Du das lange genug, entsteht auch gerne Diabetes II, weil deine Bauchspeicheldrüse irgendwann die Nase voll hat.

Du nimmst sozusagen in Kauf, dass deine Bauchspeicheldrüse ständig Insulin produzieren muß um die im Blut zirkulierende Glukose wegzuschaffen, nur um ein paar Ballaststoffe aufzunehmen.

Die smarte Variante zum Frühstück

Also niedrige GL-Werte, lecker Frühstücken, langfristig satt sein und genügend Ballaststoffe aufnehmen - geht das...? 

Die gute Nachricht - geht prima! 

Ich mach das im Übrigen seit Jahren so und kenne seitdem weder Insulinachterbahn noch Suppenkoma nach einem kohlehydratschwangeren Mittagessen mit viel Pasta, Brot, Pizza, Reis oder Ähnlichem. 

Wie wunderbar würde sich deine Bauchspeicheldrüse fühlen, würdest Du ihr ab und an ein bisschen Urlaub gönnen mit einem etwas anderen Frühstück:

Mit einem genial niedrigen GI und GL Wert und deine Ballaststoffe holst Du Dir aus frischem Obst oder Gemüse.

Ich verstehe ja, dass man ein bisschen süchtig nach Brot sein kann, das hat auch seine Gründe. Da schreibe ich sicher auch einmal einen Artikel dazu. Aber - heute würde das zu weit führen.

Also no Drama-Lama, wenn Du nicht ganz auf dein geliebtes Brot verzichten möchtest. Dann bring zumindest Abwechslung in deinen Frühstücksalltag und gönn es Dir z.B. als etwas Besonderes am Wochenende.

Hier eine smarte Variante von Vielen:

Pro 100 Gramm

Avocado

Ei

Apfel

Kohlehydrate

0,4

0,7

11,4

Ballaststoffe

7

0

2,4

GI

10

0

35

GL

0

0

4


Ich liebe Avocado mit Rührei oder Spiegelei. Das Rührei kannst Du herrlich pimpen mit diversen Gewürzen. Hier geht's zu meinen Rezepten. Einfach hier klicken! Da kannst Du dir ein paar Varianten anschauen. 

Dazu noch ein bisschen Beerenobst mit wenig Fruktose wie z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren oder auch einen aufgeschnittenen Apfel.

Macht herrlich satt ohne Insulinachterbahn. Meine Ballaststoffe ziehe ich zum Hauptteil aus Gemüse und nicht aus Obst.

Warum ich das mache, erfährst Du übrigens auch in meinem Einsteigerkurs für Biohacking b-EAT-iT. 

Dort bekommst Du enorm viele Informationen rund um Ernährungsbasics. Mit den Tipps, die Du dort erhältst, kannst Du mega viel für Dich drehen ohne deine Ernährung um 180 Grad umstellen zu müssen.

Den weißt Du mir ist wichtig Dir zu vermitteln, dass diese Ernährungsänderungen leicht gehen dürfen, spielerisch und einfach. Damit Du sie Schritt für Schritt ganz easy in deinen Alltag einbauen kannst und langfristig davon profitierst.

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Fazit:

Wie so oft in der Ernährung gibt es ein "Für" und ein "Wider". Es ist halt wie immer. Man muß genauer hinsehen, denn meistens hat es zwei Wahrheiten. Weder nur gut, noch nur böse. 

Als Biohackerin habe ich mir schon vor langer Zeit meine eigene Ernährung und da vor allem die Kohlehydratquellen angesehen. Denn aus diversen Gründen wollte ich meinen Brotkonsum so weit wie möglich einschränken. Mir hat es für meine Gesundheit unglaublich viel gebracht. 

Ich habe mir einfach die Umfeldfaktoren angesehen und optimiert. Denn die Nährstoffe, die ohne Zweifel in einem qualitativ guten Brot stecken, kannst Du dir auch über andere Nahrungsquellen zuführen und damit die negativen Aspekte von Brot eliminieren. Denn wie wir gesehen haben, haben sowohl Vollkorn- als auch Mehrkornbrot eine zu hohe glykämische Last, was ein Index für einen hohe Insulinausschüttung ist.

Wenn Du Brot aus deiner Ernährung streichst, dann sorge dafür, dass Du dir die Ballaststoffe aus Gemüse oder Obstquellen holst. Mit frischem Gemüse bekommst Du auch die notwendigen Mineralien und Vitamine.

Ein Richtwert für genügend Ballaststoffe pro Tag sind übrigens circa 30 Gramm.


Zum Abschluss noch ein paar gute Nachrichten für Schokifans

Pro 100 Gramm

Schokolade

Kakaoanteil > 70%

Schokolade

Kakaoanteil > 85%

Kohlehydrate

27,6

30

GI

25

20

GL

6,9

6

Wie herrlich niedrig ist sowohl der glykämische Index als auch die glykämische Last von dunkler Schokolade. Zudem hat ein hoher Kakaoanteil noch weitere geniale Vorteile. Kakao ist reich an Nährstoffen, hat lebenswichtige Antioxidantien, liefert wertvolles Calcium und ungesättigte Fettsäuren.

Und zu guter Letzt: Kakao macht glücklich, denn Kakao stimuliert die Ausschüttung von Endorphinen, was für steigende Motivation und Euphorie sorgt.

Genau deshalb gönne ich mir zum Nachmittagsespresso mein Stück Schoki mit 85% Kakaoanteil und genieße es.😉


Wenn Du das Gefühl hast, das überfordert Dich oder da ist noch Luft nach oben bei Dir, schau dafür gibt es mich. Ich habe jetzt schon über Jahre Vieles ausgetestet.

Meine Erfahrungen als Biologin und Biohackerin habe ich mittlerweile in inspirierende Coachings umgesetzt. Weil ich aus zahlreichen Gesprächen weiß, wie schwer sich Menschen damit tun, das Richtige für sich zu finden. Häufig werden starre Konzepte übergestülpt oder komische Diäten probiert und alles führt nicht wirklich zum Ziel. Hinterher bist Du frustrierter als vorher.

Du bist individuell und genauso darf dein Konzept individuell sein. Das zu Dir passt und zu deiner Lebenssituation. Genau deshalb bekommst Du in meinen Coachings auch eine Art Baukastensystem aus dem Du dir oder wir Dir gemeinsam deinen individuellen Maßanzug für mehr Power, Energie und Konzentration schneidern.

Genau deshalb begleite ich Dich gerne in allen 3 Bereichen des Biohackings Ernährung, Mind Set und  Bewegung damit Du Dir langfristig viel Energie und Konzentration ins Leben zauberst. Damit Du einen klaren Fahrplan hast, wie Du Dinge für Dich leicht und einfach drehen kannst. 

Denn darum geht’s mir. Änderungen sollen leicht sein, spielerisch, nie verbissen damit Du morgens in deinen Maßanzug schlüpfst und mit viel Power und positiver Energie deinen Alltag meisterst.


Übrigens: alle angegebenen Werte sind Durchschnittswerte, denn jeder Hersteller variiert natürlich ein bisschen im Rezept, was wiederum Auswirkungen auf die Nährwerte des jeweiligen Lebensmittels hat.