Wechseljahre und Gewicht – ein Problem?

Kennst Du das auch? - Geht's dir auch so?

Du warst immer schlank, sportlich und hast dir nie viel Gedanken um dein Gewicht gemacht. Plötzlich - so um die 50 mit Beginn der Wechseljahre stellst du fest, egal was du tust, egal wie diszipliniert du ißt, dir kaum etwas Süßes gönnst, Salat dein zweiter Vorname wird - du nimmst einfach zu!!

Zudem plagt dich ständig der Heißhunger nach ungesundem süßen oder fettigen Essen.

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Es frustriert dich total, dass deine Lieblingshosen und Röcke immer öfter im Schrank hängen bleiben, weil du einfach den Reißverschluß oder die Knöpfe nicht mehr zubekommst. Den hübschen Bikini hast du schon längst entsorgt und selbst im Badeanzug zeigst du dich ungern.

Du fühlst dich nicht mehr wohl in deinem Körper. Willkommen im Club der Wechseljahre!!

Genau deshalb möchte ich in diesem Beitrag einige Überlegungen zu einer veränderten Ernährung mit dir teilen, wie du wieder mehr Frieden mit deinem Körper schließen kannst. Wie du dein Gewicht und den Heißhunger im Griff hast. Denn die Wechseljahre können unseren Körper ganz schön durcheinander wirbeln.

So ging es mir...!

Auch ich habe so um die 50  bemerkt, dass plötzlich das Gewicht anzieht. Obwohl ich schon sehr lange sehr bewußt esse und wenig Zucker zu mir nehme.

Wenn du plötzlich merkst, dass deine figurbetonten Hosen, Röcke und Kleider mehr Presswurst-Charakter bekommen. Zunächst habe ich das Ganze erst erstaunt und dann immer mehr frustriert beobachtet.

Nun ich bin Biologin, war schon immer lösungsorientiert und habe mich mit dem Thema Wechseljahre intensiv fachlich auseinandergesetzt. 

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Ich gebe es zu, ich lege viel Wert auf mein Äußeres ohne eine Modelfigur zu haben oder anzustreben. Um das geht es mir hier auch überhaupt nicht. Ich möchte Dir einfach meine drei wichtigsten Tipps mitgeben, die mir enorm helfen das Thema für mich im Griff zu haben.

Es geht doch darum, sich trotz veränderndem Körper wohl zu fühlen. Fit zu sein, gesund älter zu werden und mit viel Spaß, Freude und viel Lebenserfahrung das Leben zu genießen.

Das Thema ist...!

...wir Frauen benötigen nach den fruchtbaren Jahren, wenn wir in die Wechseljahre kommen, etwa ein Drittel weniger Energie. Behalten wir unser Essverhalten so bei wie vor den Wechseljahren, nehmen wir einfach zu viele Kalorien auf, die sich dann auf den Hüften, am Bauch usw. niederlassen. Durch die ganzen hormonellen Veränderungen fühlen wir uns ja häufig sowieso nicht so wohl und wenn dann noch ein steigendes Gewicht dazukommt ist das für viele äußerst frustrierend.  

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Das ist für den weiblichen Körper Streß pur. Mit abnehmendem Östrogenspiegel steigt das Streßhormon Cortisol an und häufig geht damit auch der Insulinspiegel nach oben.

Genau deshalb kann es dann zu den Heißhungerattacken kommen. Ißt Du jetzt obendrauf häufig schnell verfügbare Kohlehydrate (z.B. Nudeln, Pasta, Kuchen, Teilchen, Zucker) hast du immer einen hohen Insulinspiegel, kaum sinkt er ab, signalisiert er „Hunger“ und dann rollt die nächste Attacke an. 

Genau diese Kohlehydrate lagern sich dann als extrem hartnäckige Fettpolster am Bauch und den Hüften ab. Es ist ein Speicherfett, welches in früheren Zeiten (bei unseren Vorfahren) als Fettdepot für schlechte Zeiten gedacht war. Der Körper hat sich daran erst bedient, wenn keine anderen Energiequellen in Hungerszeiten verfügbar waren. Das wird uns heute mehr und mehr zum Verhängnis!

Jetzt kommt mein erster Tipp, der bei mir wunderbar funktioniert...!

Ich habe meinen Speiseplan so umgestellt, dass ich auf der einen Seite meine Zellen sehr dicht mit vielen Nährstoffen liebevoll versorge, damit diese satt sind und meine Lebensenergie produzieren können. 

Auf der anderen Seite ersetze ich möglichst viele „leere Kohlehydratquellen“ durch Kohlehydrate, die den enthaltenen Zucker sehr langsam in den Körper abgeben. Dadurch spare ich mir letztendlich viele langfristige Fettpolster und fühle mich viel wohler und gesünder.

Es geht also darum den Speiseplan etwas umzustellen, ohne ständig zu verzichten. Deine Ernährung heute bestimmt einfach massgeblich deine Gesundheit, Energie, dein Wohlfühlen im eigenen Körper von morgen…!

Die positive Entscheidung im Sinne von gesund älter werden, sich wohlfühlen im eigenen Körper, diesen neuen Lebensabschnitt der mit den Wechseljahren eingeleitet wird, positiv willkommen zu heißen, kann meiner Meinung nach nicht auf ständigem Verzicht beruhen.

Es gilt eine neue Balance zu finden zwischen veränderter Ernährung, Veränderung von Gewohnheiten gepaart mit viel Lebenslust und positiver Leichtigkeit...

Es geht also mehr um das „weg von“  Richtung „hin zu“.

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Sich auf Entdeckungsreise zu begeben. Mit Lust und Laune neue Rezepte auszutesten. Sich bewußt positiv mit verändertem Blickwinkel auf den neuen Lebensabschnitt einzuschwingen.

Darauf zu achten gute Fette und genügend Eiweiß aufzunehmen. Denn genau das sind mega wichtige Bau- und Brennstoffe für unsere Zellen. Kohlehydrate vorwiegend in Form von leckerem Gemüse oder ab und an in Form von Pseudogetreide dazu zu mengen.

Sich auch die Ausnahme, die Schoki oder das Stück Kuchen ab und an mit viel Genuß zu gönnen, ohne sich dafür zu verurteilen oder zu schämen.

So bleibt bei mir nachts die Kühlschranktür zu, die Heißhungerattacken hat man besser im Griff und die Lieblingshosen, Röcke und Kleider passen nach wie vor.

Hier bekommst du meinen zweiten Tipp...!

Gerade in diesem Alter, mit den Wechseljahren, wird es immer wichtiger sich regelmäßig zu bewegen. Denn weißt du was moderates Ausdauertraining super stimuliert? 

HGH - kein Dunst was das ist? Human Growth Hormon - ein super wichtiges Hormon, das dich bei vielen Vorgängen im Körper unterstützt. Leider produzieren wir mit zunehmendem Alter immer weniger davon, vor allem wenn wir so richtig zu Coach Potatos werden. 

Auch hier hast du es in der Hand, indem du deinem Körper Bewegung gönnst. Wohldosiert und liebevoll. Bist du eher der Bewegungsmuffel hilft dir vielleicht eine Blickwinkelveränderung auf dieses Thema.

Stell dir in einer ruhigen Stunde einfach mal die Frage:

 "Warum nicht alles so lassen wie es ist?"

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Ich finde die Frage ist mehr als berechtigt. Denn was hätte es für dich für Vorteile hier etwas zu verändern, was würdest du hinzugewinnen?

Würdest du dich in den Wechseljahren und danach ausgeglichener, zufriedener, positiver gelaunt fühlen? Würdest dich richtig wohlfühlen in deiner Haut?

Bräuchtest möglicherweise viel weniger Tabletten, die dich mit den entsprechenden Nebenwirkungen zusätzlich belasten? Hättest weniger Gewicht, das auf deine Gelenke drückt und alles beschwerlicher macht? Wärest gelenkiger und alles würde dir leichter fallen?

Diese Frage kannst nur du dir beantworten, wie wichtig dir die genannten Themen sind. Für mich sind sie eine Lebenseinstellung um möglichst unbeschwert und gesund älter zu werden.

Hier nun ein paar Hintergrundinformationen, was körpereigenes HGH für dich tun kann:

  • es schenkt neue Energie und Lebensfreude
  • es sorgt für besseren Schlaf
  • es steigert die Libido
  • es hilft die Fettpolster am Bauch zu reduzieren
  • es hilft bei Depressionen
  • es stimuliert Muskelaufbau und hilft damit stabil zu bleiben
  • es hilft stabile Knochen und Gelenke zu behalten
  • es wirkt sich positiv auf dein Immunsystem aus
  • es trägt zu einem guten Insulinspiegel bei
  • es hilft bei der Konzentrations- und Merkfähigkeit

Zudem wird die körpereigene HGH Ausschüttung angeregt, wenn dein Insulinspiegel niedrig ist. Hier schließt sich der Kreis bei Tipp 1 von mir mit den veränderten Ernährungsgewohnheiten. Denn wenn du vermehrt darauf achtest einen niedrigen Insulinspiegel zu haben, vor allem abends bzw. nachts kann körpereigenes HGH ausgeschüttet werden. 

Mir ist natürlich klar, dass man theoretische Informationen kognitiv erfasst - nur wie kommst du ganz praktisch in die Umsetzung?

Deshalb bekommst du hier meinen dritten Tipp...!

Fernab von Fitnessstudio in das du dich ein paar Mal quälst oder du solltest, du müßtest - überlege dir welche Bewegungsarten dir richtig Spaß machen könnten. Vielleicht warst du schon vor den Wechseljahren aktiv wenn nicht....

...wie wäre z.B. mit Tanzen. Es gibt so viele Tanzstile egal ob klassisch Standardtanz, Lateinamerikanisch oder Zumba oder Ü50 Partys - auch dann geht noch richtig abrocken im Club. 

Tanzen ist ideal für die körperliche und geistige Fitness, für Koordination, für Lebensfreude, für neue Kontakte.... Du kannst es je nach deiner Konstitution langsamer oder beschwingter angehen.

Oder wie wäre es mit bouldern, biken, schwimmen, Ballsportarten, Badminton, Golfen…

Ich zum Beispiel liebe Golfen. Hast du gewußt dass ein 60jähriger regelmäßiger Golfer oft eine Konstitution hat wie ein untrainierter 30 Jähriger? Hat man über Studien herausgefunden.

Was hast du früher gerne gemacht? Was wolltest du schon immer mal austesten? Mach dir eine Liste...

Überlege dir - bist du eher der Gruppentyp, zieht dich die Gruppe mit und du hast ein bisschen Gruppenzwang und bleibst am Ball oder bist du eher der Einzelgänger….

Welche Bewegungsart kannst du auch easy im Winter einbauen. Für mich ganz entscheidend, damit du im Frühjahr nicht erst wieder mühsam aufbauen mußt.

Nimm Probestunden, lerne die Teilnehmer und den Trainer kennen…

…und dann leg los…einfach machen, raus aus der Komfortzone, runter vom Sofa…

Mir gibt es das schöne Gefühl viel für meine Gesundheit zu tun um möglichst lange fit zu bleiben und mich wohl zu fühlen.


In dem Sinne - Stay Young Be Fit

Deine Dipl. Biologin

Susanne